東京マラソン完全ガイド！初心者から上級者まで楽しめる攻略法と見どころ

東京マラソンは、世界中のランナーが憧れる日本最大級のマラソン大会です。東京都内の観光名所を巡るコース、美しい景観、そして沿道からの熱い応援が魅力。この記事では、東京マラソンの基本情報からエントリー方法、初心者向けの練習法、当日の持ち物や観戦の楽しみ方まで、幅広く解説しました。

これから東京マラソンに挑戦する方も、応援に行く方も、このガイドを参考にして、最高のマラソン体験を楽しんでください！

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1. 東京マラソンとは？基本情報と魅力を徹底解説

東京マラソンの概要：歴史と特徴

東京マラソンは、日本最大規模の市民マラソン大会であり、毎年2月または3月に東京都内で開催されます。2007年に第1回大会が開催され、以来、日本国内だけでなく海外からの参加者も増え、国際的な大会へと成長しました。

東京マラソンの最大の特徴は、東京都心を舞台にした壮大なコースです。新宿の都庁前をスタートし、皇居、浅草、銀座などの観光名所を巡りながら、東京駅近くのフィニッシュ地点を目指します。都市型マラソンならではの景色の美しさや、沿道の盛大な応援が魅力です。

また、東京マラソンは「ワールドマラソンメジャーズ（WMM）」の一つに数えられ、ボストン・ロンドン・ベルリン・シカゴ・ニューヨークと並ぶ世界的な大会として位置づけられています。そのため、世界トップクラスのランナーも多数参加し、エリートレースとしても注目されています。

市民ランナーにとっては、完走メダルや大会限定グッズが手に入る貴重な機会でもあります。東京の街を駆け抜ける特別な体験ができることから、エントリー倍率が非常に高く、参加すること自体が一種のステータスとなっています。

コースの特徴：見どころや走りやすさを解説

東京マラソンのコースは、東京都庁前をスタートし、東京の主要観光スポットを巡りながら東京駅近くでフィニッシュする設計になっています。高低差が少なく、比較的フラットなコースであるため、初心者でも走りやすいのが特徴です。

主な見どころ

1. スタート地点（東京都庁前）
   • 超高層ビル群に囲まれた迫力あるスタート地点。都庁の真下から一斉にランナーが駆け出す光景は圧巻です。
2. 皇居周辺
   • 東京のシンボルである皇居周辺を走るポイント。歴史ある建造物と美しい並木道が楽しめます。
3. 浅草・雷門
   • 東京観光の名所、浅草雷門を通過。沿道の応援が特に多く、観光客からの声援が力になります。
4. 銀座・日本橋
   • 高級ブランドショップが並ぶ銀座や、歴史ある日本橋エリアを駆け抜けます。東京の洗練された雰囲気を感じられる区間です。
5. ゴール地点（東京駅近く）
   • 赤レンガの東京駅を背景にしたゴール地点は、達成感と感動が味わえるポイント。フィニッシュ後の記念撮影スポットとしても人気です。

フラットなコースですが、長距離を走るためには適切なペース配分が重要です。特に後半にかけてのスタミナ管理が、完走のカギとなります。

参加者数や倍率は？エントリーのポイント

東京マラソンは非常に人気が高く、毎年多くのランナーがエントリーを希望します。

一般枠の当選倍率は毎年約8〜10倍と、非常に狭き門となっています。エントリーは抽選方式のため、運次第で参加できるかどうかが決まります。一方、チャリティ枠（寄付をすることで確実に参加できる枠）や、準エリート枠（記録による出場枠）も用意されています。

エントリー開始は例年8月頃で、締め切り後に抽選結果が発表されます。一般エントリーの申し込みは無料ですが、当選後のエントリー費用（約16,500円）が必要となります。

東京マラソンの魅力とは？他のマラソン大会との違い

東京マラソンは、他の国内マラソン大会とは異なる独自の魅力を持っています。

1. 世界トップレベルの大会

• 世界6大マラソンの一つであり、エリートランナーの参加も多い。

2. 東京の名所を駆け抜けるコース

• 浅草や銀座など、東京を代表する観光地を走れるのは東京マラソンならでは。

3. 沿道の応援が圧倒的

• 100万人以上の観客がランナーを応援し、大きな力になります。

4. 高品質な運営

• ボランティアのサポートが充実し、初心者でも安心して走れる環境。

5. 完走メダル＆オリジナルグッズ

• 限定デザインの完走メダルや公式Tシャツなど、記念品が魅力的。

これらの要素が、東京マラソンを特別な大会にしています。

初心者でも楽しめる？完走率やサポート体制

東京マラソンの完走率は、年によって変動しますが、一般的に90％以上と非常に高いです。

初心者でも完走しやすい理由として、以下の点が挙げられます。

• ペースメーカーの存在：一定のペースで走るランナーがいるため、ペース配分がしやすい。
• 給水・エイドステーションの充実：5kmごとに給水所があり、エネルギー補給が可能。
• 沿道の応援の力：たくさんの応援がモチベーションを維持させてくれる。

東京マラソンは、初心者でも楽しみながら完走できる大会です！

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2. 東京マラソンのエントリー方法と抽選のコツ

エントリーのスケジュールと流れ

東京マラソンのエントリーは、例年 8月頃 に開始されます。エントリーできる期間は 約2〜3週間 と限られているため、事前にスケジュールをチェックしておくことが重要です。

以下が一般的なエントリーの流れです。

1. エントリー開始（8月）
   • 東京マラソン公式サイトからエントリー手続き。
   • 必要情報を入力し、登録を完了させる。
2. エントリー締め切り（8月末〜9月上旬）
   • 期限を過ぎると申し込み不可。
3. 抽選結果発表（9月下旬〜10月上旬）
   • 当選者にはメールで通知が届く。
4. 参加費支払い（当選者のみ）
   • 支払い期限までにエントリー費用（16,500円）を支払う。
5. 本エントリー完了（10月〜11月）
   • 支払いが完了した時点で正式に参加確定。
6. ナンバーカード（ゼッケン）受け取り（大会前日まで）
   • 東京マラソンEXPO会場でゼッケンや参加グッズを受け取る。

東京マラソンのエントリーは 抽選方式 なので、申し込めば必ず走れるわけではありません。しかし、抽選に外れた場合でも、追加の参加方法があります。

一般枠とチャリティ枠の違いとは？

東京マラソンのエントリーには、いくつかの種類があります。それぞれの特徴を理解して、自分に合った方法を選びましょう。

チャリティ枠は「確実に出場したい人」におすすめです。10万円以上の寄付をすることで、抽選なしで参加できます。

また、マラソン大会で 一定の記録 を持っている人は、「準エリート枠」として参加できます。例えば、フルマラソンを 男性：2時間45分以内、女性：3時間30分以内 で完走した実績があれば、優先的に出場可能です。

当選確率を上げる方法はある？

東京マラソンは倍率が非常に高いため、一般枠での当選は 約9〜10人に1人 という狭き門です。しかし、少しでも当選確率を上げるための工夫があります。

1. チャリティ枠を活用する

• 10万円以上の寄付をすることで、確実に出場できる。

2. 準エリート枠を狙う

• 速いタイムを記録し、「準エリート枠」を利用すれば抽選なしで出場可能。

3. 過去の出場歴を活用する

• 東京マラソン財団の「ONE TOKYOプレミアムメンバー」になれば、一般ランナーより当選確率が上がる可能性あり。

4. 継続的に申し込む

• 1回で諦めずに、毎年申し込めば当選するチャンスが増える。

5. 他のマラソン大会とセットで狙う

• 「東京レガシーハーフマラソン」など、関連大会に出場して実績を作ることで、選考に有利になる可能性もある。

追加募集や二次エントリーの可能性

東京マラソンでは、 追加募集や二次エントリーが行われることがあります。 例えば、当選者が参加費を支払わなかった場合、その枠が追加で募集されるケースがあります。

また、企業枠や特別枠が用意されることもあるため、公式サイトをこまめにチェックしておくとよいでしょう。

追加募集の例（過去実績）

• 2019年：一般枠の当選者辞退により、追加募集を実施
• 2020年：コロナ禍の影響で一部ランナーの参加がキャンセルされ、繰り上げ当選あり

「落選したら終わり」とは限らないので、最後までチャンスを狙いましょう。

落選しても走れる？他の参加方法を紹介

もし抽選に落選してしまった場合でも、以下の方法で東京マラソンに参加できる可能性があります。

特に ボランティア参加 は、次回の抽選で優遇される可能性もあるため、マラソン大会の雰囲気を味わいながら、次の出場を狙うのもおすすめです。

東京マラソンのエントリーは、運に左右される部分も多いですが、戦略的に申し込むことでチャンスを増やすことができます。

次は「初心者向け！東京マラソン完走のためのトレーニング法」について解説します！

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3. 初心者向け！東京マラソン完走のためのトレーニング法

初心者でも完走できる練習スケジュール

フルマラソンを完走するためには、計画的なトレーニングが欠かせません。特に初心者は、 最低でも3〜4か月前 から本格的な練習を始めるのが理想です。以下のようなスケジュールを組むと、無理なく完走を目指せます。

トレーニングスケジュール（初心者向け）

初心者は、いきなり長距離を走るのではなく 「少しずつ距離を伸ばす」 ことが大切です。急に負荷をかけると、ケガの原因になってしまいます。

また、ランニングだけでなく ウォーキングを取り入れる のも効果的です。歩くことで脚の筋力を強化し、スタミナを維持しやすくなります。

効率的なランニングフォームとペース配分

正しいフォームで走ることで、エネルギー消費を抑え、長く走り続けることができます。初心者におすすめのポイントは次の通りです。

ランニングフォームの基本

✅ 背筋を伸ばし、軽く前傾姿勢（猫背にならないように注意）
✅ 腕をしっかり振る（特に後ろに引く動作を意識）
✅ 着地はかかとではなく、足の中央〜前側
✅ 呼吸は「3歩で吸って3歩で吐く」リズムを意識

特に大事なのが ペース配分 です。初心者が陥りがちなのは、 序盤で飛ばしすぎること。これを防ぐために、 「最初の5kmはウォーミングアップ」と考え、抑えめに走る のがポイントです。

初心者向けのペース配分（目標5時間完走）

「最初は遅く、後半も遅くならないように」を意識すれば、無理なく完走できます！

走力アップに効果的な筋トレ・ストレッチ

マラソンは「走ること」だけが重要ではなく、 筋力トレーニング（筋トレ）やストレッチ も必要です。特に 下半身の筋力が不足していると、30km以降で一気にバテる ことが多いため、事前に鍛えておきましょう。

おすすめの筋トレメニュー（週2〜3回実施）

ランニング前後におすすめのストレッチ

✅ ラン前：ダイナミックストレッチ（体を大きく動かす）
✅ ラン後：静的ストレッチ（じっくり伸ばす）

例えば、 もも裏（ハムストリング）、ふくらはぎ、股関節まわり を重点的にほぐすことで、ケガの予防につながります。

本番前に確認したい！食事と栄養管理のポイント

食事は、マラソンの成績を左右する重要な要素です。特に エネルギー不足や脱水 は大敵なので、しっかり対策しましょう。

大会1週間前の食事（カーボローディング）

マラソン前は 炭水化物（カーボ）を多めに摂取 する「カーボローディング」が有効です。

おすすめの食事例
✅ 主食：白米、パスタ、うどん（エネルギー補給）
✅ たんぱく質：鶏むね肉、卵、大豆製品（筋肉の修復）
✅ 野菜・果物：バナナ、オレンジ（ビタミン補給）
✅ 水分補給：1日2リットルを目安に摂取

大会直前は 脂っこい食事やアルコール を控え、消化の良いものを選ぶのがポイントです。

東京マラソン前日にやるべきこと・避けるべきこと

前日は 「走らない」「ストレッチをする」「しっかり寝る」 の3つを意識しましょう。

やるべきこと

✅ ゼッケンやウェアの準備（忘れ物がないかチェック）
✅ 軽いストレッチ（筋肉をほぐす程度）
✅ 水分補給（脱水を防ぐために意識）
✅ 早めに就寝（7〜8時間睡眠を確保）

避けるべきこと

❌ 長時間の運動（疲れを残さない）
❌ 新しいシューズやウェアを使う（靴ずれのリスク）
❌ 刺激の強い食事（消化不良の原因に）

ここまで準備すれば、初心者でも東京マラソンを楽しく完走できます！

次は「東京マラソン当日の持ち物と走る際のポイント」について詳しく解説します！

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3. 初心者向け！東京マラソン完走のためのトレーニング法

初心者でも完走できる練習スケジュール

東京マラソンを完走するためには、計画的なトレーニングが必要です。特に初心者の場合、無理なく継続できる練習スケジュールを組むことが大切です。以下の 3ヶ月間のトレーニングプラン を参考にしてみてください。

初心者向け3ヶ月トレーニングプラン

このトレーニングプランでは、無理なく少しずつ走行距離を伸ばす ことがポイントです。最初から長距離を走るのではなく、ジョギングから始めて少しずつ負荷を上げていくことで、体への負担を減らしながら走力をつけることができます。

特に 30km以上のランニング を本番前に1回は経験しておくと、フルマラソンの距離に対する不安が減ります。本番で「30kmの壁」にぶつからないように、ロングランを行いましょう。

効率的なランニングフォームとペース配分

初心者が東京マラソンを完走するためには、正しいランニングフォーム と 適切なペース配分 が重要です。

効率的なランニングフォーム

• 背筋を伸ばす → 猫背にならず、肩の力を抜く
• 腕は自然に振る → ひじを90度に曲げ、コンパクトに動かす
• 着地はミッドフット → かかとからの着地は膝に負担がかかるため避ける
• 呼吸を意識する → 「鼻から吸って口から吐く」をリズムよく行う

特に 着地の仕方 は重要です。かかとから着地すると膝に負担がかかるため、ミッドフット（足の中央部分）で着地する よう意識しましょう。

ペース配分のコツ

初心者の場合、最初の10kmでオーバーペースになりがちです。本番では 前半は抑えて後半に余裕を持たせるペース で走ることが重要です。

「前半は抑えて、後半勝負」という意識で走ると、最後までバテずに完走できます！

走力アップに効果的な筋トレ・ストレッチ

マラソンでは、脚だけでなく 体幹 や 腕 も重要です。特に初心者は、筋力が不足していると後半でバテてしまうため、筋トレを取り入れることで持久力をアップさせましょう。

おすすめの筋トレメニュー

1. スクワット（下半身強化）
2. プランク（体幹強化）
3. レッグレイズ（腹筋強化）
4. カーフレイズ（ふくらはぎ強化）
5. 腕立て伏せ（上半身の安定感向上）

また、ストレッチも重要です。練習前後に 太もも・ふくらはぎ・股関節 のストレッチをしっかり行うことで、ケガの予防になります。

本番前に確認したい！食事と栄養管理のポイント

マラソン完走には 適切な栄養補給 も欠かせません。本番前の1週間は、以下のポイントを意識して食事を摂りましょう。

マラソン1週間前の食事

• 炭水化物を多めに摂る（ご飯・パン・パスタなど）
• 脂質の多い食事は避ける（揚げ物・ジャンクフードはNG）
• 水分補給をこまめに行う

レース前日の食事

• 夕食は炭水化物を中心にする（ご飯＋うどんなど）
• アルコール・カフェインは控える（睡眠の質を下げるため）

レース当日の朝食

• 消化の良いものを食べる（バナナ・おにぎり・エネルギージェルなど）
• スタート2時間前には食事を終える（胃の負担を減らす）

エネルギー補給が不十分だと、レース中にハンガーノック（エネルギー切れ）を起こす可能性があるため、しっかり食べて準備しましょう。

東京マラソン前日にやるべきこと・避けるべきこと

本番前日は、 無理をせずリラックスすること が大切です。以下のポイントをチェックしておきましょう。

やるべきこと

✅ 持ち物を確認する（シューズ・ウェア・補給食など）
✅ 軽くジョギングをする（5km程度でOK）
✅ ストレッチをしっかり行う
✅ 早めに就寝する（睡眠時間を7時間以上確保）

避けるべきこと

❌ 新しいシューズを履く（足に合わずトラブルの原因になる）
❌ 長時間歩き回る（疲労が溜まる）
❌ 脂っこい食事を摂る（消化不良のリスク）

マラソン前日は、無駄な疲労を溜めないことが重要 です。しっかり休息をとり、万全の状態で本番に臨みましょう！

次は、「東京マラソン当日の持ち物と走る際のポイント」について詳しく解説します！

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4. 東京マラソン当日の持ち物と走る際のポイント

必須の持ち物と便利グッズをチェック

東京マラソン当日は、必要な持ち物をしっかり準備しておくことが大切です。忘れ物があるとレースに集中できないため、事前にチェックリストを作っておくと安心です。

必須アイテム

あると便利なアイテム

• ワセリン（靴擦れ・擦れ防止）
• アームウォーマー（寒暖差がある場合に調整できる）
• 使い捨てカイロ（寒い日のスタート待機時に役立つ）

持ち物は できるだけ軽くする ことがポイントです。特に補給食やドリンクは、必要最低限にし、コース上の給水所を活用しましょう。

服装の選び方！季節や天候に合わせた対策

東京マラソンは2月〜3月に開催されるため、寒さ対策が必要です。ただし、走り始めると体温が上がるため、薄着を基本にして、調整できるアイテムを用意する のがコツです。

気温別のおすすめウェア

寒い場合は、スタート前に防寒用のビニールポンチョを着ておき、走り出す直前に脱ぐのもおすすめです。また、天気予報を確認し、雨の日には撥水性のあるキャップや薄手のウインドブレーカーを用意しましょう。

給水・補給のタイミングとおすすめエネルギー補給食

フルマラソンでは、水分補給とエネルギー補給が完走のカギ となります。東京マラソンには 約2.5kmごとに給水所 が設置されているため、上手に活用しましょう。

給水ポイントの目安

おすすめのエネルギー補給食

• エネルギージェル（アミノバイタル・メダリストなど） → 吸収が早く、即効性がある
• バナナ → 消化が良くエネルギー源として優秀
• カステラや羊羹 → ゆっくりエネルギーが補給できる

給水や補給食は 少しずつこまめに摂る ことがポイントです。一気に摂取すると消化不良を起こすことがあるため、注意しましょう。

レース中のメンタル管理！後半のペースダウンを防ぐコツ

マラソンの後半、特に 30km以降の「壁」 を乗り越えるためには、メンタルのコントロールが重要です。

ペースダウンを防ぐコツ

✅ 前半は無理をせず、余裕を持ったペースで走る（後半に力を残す）
✅ 15kmごとに小さな目標を設定する（「次の給水所まで頑張る」など）
✅ 沿道の応援を活用する（応援のエネルギーをもらう）
✅ 音楽やポジティブな言葉を思い浮かべる（好きな曲を頭の中で再生するのも効果的）

特に初心者は 「周りのペースに流されない」 ことが大切です。自分のリズムを守り、マイペースで走りましょう。

ゴール後のケアとリカバリー方法

完走後は、体に大きな負担がかかっているため、適切なケアが必要です。

ゴール直後にやるべきこと

✅ 歩いてクールダウンする（急に止まらない）
✅ 水分補給を行う（スポーツドリンクやミネラルウォーター）
✅ 軽いストレッチをする（特にふくらはぎ・太もも）

レース後のリカバリー

• たんぱく質をしっかり摂る（鶏肉、豆腐、プロテインなど）
• 翌日は軽いウォーキングを行う（完全休養よりも血流を促す方が回復が早い）
• 湯船に浸かり、ストレッチをする（筋肉をほぐす）

特に、筋肉痛がひどい場合はアイシング（冷却） をすると回復が早まります。完走の達成感を味わいながら、しっかりと体をケアしましょう！

東京マラソンは、事前の準備と本番の戦略次第で、初心者でも十分完走できる大会です。次は、「東京マラソン観戦・応援の楽しみ方ガイド」を紹介します！

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5. 東京マラソン観戦・応援の楽しみ方ガイド

東京マラソンの観戦スポットと応援のポイント

東京マラソンは、東京都内の観光名所を巡るコースが特徴で、観戦スポットも多数あります。応援する場所によって、ランナーの走りやすさや疲れ具合が異なるため、どこで応援するかを事前に決めておくのがおすすめです。

おすすめの観戦スポット5選

観戦スポットは早い時間から人が集まるため、場所取りが必要なこともあります。特に人気のエリア（銀座やフィニッシュ地点）は、早めに行動しましょう。

家族や友人の応援が力になる！応援のマナーと注意点

マラソンの応援は、ランナーにとって大きな励みになります。しかし、応援する際にはマナーを守ることが重要です。

応援のマナー

✅ 大声で名前を呼んで励ます（知り合いなら名前を呼ぶと効果大！）
✅ ランナーの進行を妨げないようにする（コースに出ない・飛び出さない）
✅ ゴミは持ち帰る（沿道にゴミを捨てない）
✅ 適切な場所で応援する（交差点付近などは混雑するため避ける）

特に、「30km以降の応援」は、ランナーにとって大きな支えになります。ペースが落ちてくるタイミングなので、「頑張れ！あと少し！」と励ますと、力が湧いてくるものです。

また、事前にランナーと 「どこで応援するか」 を決めておくと、より効果的にエールを送ることができます。

観戦しながら楽しめる東京のグルメ・観光スポット

東京マラソンは観戦と同時に観光も楽しめるのが魅力です。応援の合間に、美味しいグルメや観光スポットを巡るのもおすすめです。

おすすめのグルメスポット

応援の合間に、カフェで休憩したり、観光名所を巡るのも良いでしょう。東京マラソンは、沿道だけでなく、都市全体が盛り上がるイベントなので、一日中楽しめます。

ランナーをサポートするおすすめの応援グッズ

応援の際には、ランナーが元気になるようなグッズを用意すると、より効果的です。

おすすめ応援グッズ

✅ 応援ボード（メッセージ入り） → 「頑張れ！」や「あと少し！」などの励ましの言葉を書くとランナーの力になる。
✅ 鳴り物（タンバリン・メガホン） → 音を出して応援すると、遠くからでも気づきやすい。
✅ カラフルな服装や帽子 → 応援者の姿が目立つようにすると、ランナーが見つけやすい。
✅ エネルギージェルや補給食 → 事前にランナーと相談し、必要なら手渡せるよう準備。

応援ボードは、ユーモアのあるメッセージにすると、ランナーが笑顔になることも！たとえば、「あと○km！カツ丼が待ってる！」といった食べ物系のメッセージは意外と人気です。

テレビやライブ配信での観戦方法

東京マラソンは、現地で応援するだけでなく、テレビやインターネットで観戦することもできます。

観戦方法

📺 テレビ中継（日本テレビ系）
💻 公式ライブ配信（YouTubeやマラソン公式サイトで配信されることが多い）
📱 ランナー追跡アプリ（ゼッケン番号を入力すると、リアルタイムでランナーの位置が分かる）

特に ランナー追跡アプリ を活用すると、応援しているランナーがどこを走っているのか把握しやすくなり、観戦のタイミングを逃しません。

まとめ

東京マラソンは、ランナーだけでなく、観戦する側も楽しめる一大イベントです。

• 観戦スポットを決めて、効果的に応援する
• マナーを守りながら、ランナーを励ます
• 応援の合間に、東京の観光やグルメを楽しむ
• 応援グッズを活用して、ランナーを元気づける
• テレビやライブ配信でもレースの熱気を感じられる

これらを意識すれば、より楽しく東京マラソンを満喫できます！